ウォーキングを始める理由はさまざまですが、その効果が見えるまでの期間はどのくらいなのでしょうか？
ウォーキングの効果が出るまでの期間は、その方法や継続時間によって異なります。一般的には、正しいウォーキングを継続することで、身体に変化を感じるのは約1ヶ月程度です。
しかし、効果の出方には個人差があり、歩き方や頻度、時間帯などによっても変わります。
ウォーキングの効果を最大限に引き出すためのポイント
ウォーキングの効果を効率的に出すためには、いくつかのポイントに注意することが重要です。以下に、ウォーキングを行う際の具体的なポイントを解説します。
ストレッチ
ウォーキングを始める前にストレッチを行うことは非常に重要です。ストレッチをすることで、筋肉をほぐし、怪我の予防や運動効率を高めることができます。
– 運動前のストレッチ：怪我の予防および運動の準備として行う
– 運動中のストレッチ：距離が長い場合や疲労回復、気分転換を目的として途中で行う
– 運動後のストレッチ：疲労回復と柔軟性の向上を目的として行う
姿勢
正しい姿勢でウォーキングを行うことは、効果を高めるために非常に重要です。以下のポイントを押さえましょう。
– 目線はまっすぐにし、あごを軽く引いてやや遠くを見る
– 身体の上下左右の揺れに注意し、頭も無駄に動かさない
歩幅
歩幅を広げることで、股関節周辺の筋肉を効果的に使うことができます。腰の回転を意識して歩幅を広げましょう。
ウォーキングの速度と持続時間
ウォーキングの効果を上げるためには、歩く速度と持続時間も重要な要素です。
速さ
ウォーキングでエネルギー消費を上げる鍵は、歩く速度です。研究によると、ウォーキングで最もエネルギー消費量を上げる速度は時速7kmです。この速度はかなり速いため、初心者は無理をしない範囲で徐々にスピードを上げていくことが推奨されます。
– 7km／時のウォーキングを目標として、徐々にスピードを上げる
– 早歩きと普通歩きを交互に行うインターバル・トレーニングをする
– 運動習慣のない方は6km／時でも構いません
継続時間
ウォーキングで効果を上げるためには、継続時間も重要です。脂肪燃焼効率や血行促進の効果が高まる時間を意識しましょう。
– 初心者は1回20分以上のウォーキングを目標とする
– 中級者は1回30分以上を心がける
ウォーキングの頻度と場所の選び方
ウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、頻度と場所も重要な要素です。
頻度
ウォーキングの効果が出るためには、一定の頻度で継続することが必要です。厚生労働省は、運動習慣者の増加を目標として1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続することを推奨しています。
– 1回30分のウォーキングを目安として継続を目指しましょう。
場所
ウォーキングの効果が出るまでには、場所選びも大切なポイントです。身近にウォーキングに適した場所がないか探してみましょう。
– 500m程度が直線で歩けるところ（往復すれば10分程度連続で歩ける）
– 信号で立ち止まることがないところ
– 人や自転車などが少ないところ
– 歩道があるところ
– 見通しや景色の良いところ
ウォーキングを続けるためのモチベーションアップの方法
ウォーキングを続けるためには、モチベーションを維持することが重要です。以下の方法を取り入れることで、楽しみながらウォーキングを継続できるでしょう。
目標設定
具体的な目標を設定することで、達成感を得られます。例えば、1週間で何キロ歩くか、何歩歩くかなどを目標にしましょう。
記録をつける
ウォーキングの成果を記録することで、進捗を確認できます。スマホアプリや手帳を使って、毎日の歩数や距離を記録しましょう。
音楽やポッドキャストを楽しむ
音楽やポッドキャストを聴きながらウォーキングをすることで、楽しい時間を過ごせます。好きなプレイリストを作成し、ウォーキング中に聴くと良いでしょう。
ウォーキング中の安全対策
ウォーキングを安全に行うためには、いくつかの対策が必要です。以下のポイントを押さえて、安全にウォーキングを楽しんでください。
適切な靴を選ぶ
ウォーキングシューズは、足に合ったものを選びましょう。クッション性があり、足首をしっかりとサポートするものがおすすめです。
明るい服装をする
夜間や早朝にウォーキングをする場合は、反射材が付いた明るい服装を着用しましょう。これにより、車や自転車からの視認性が高まります。
交通ルールを守る
信号を守り、歩道を利用するなど、交通ルールを守りましょう。特に車通りの多い場所では、細心の注意を払ってください。
ウォーキングと食事の関係
ウォーキングを効果的に行うためには、適切な食事も重要です。以下のポイントを参考に、食事とウォーキングを組み合わせて健康を維持しましょう。
ウォーキング前の食事
ウォーキングを行う前には、軽い食事を摂ることが推奨されます。バナナやヨーグルトなど、消化しやすくエネルギーを補給できるものが良いでしょう。
ウォーキング後の食事
ウォーキング後には、筋肉の修復とエネルギー補給のために、たんぱく質を含む食事を心がけましょう。鶏肉や魚、大豆製品などがおすすめです。
水分補給
ウォーキング中や前後には、適切な水分補給が欠かせません。水やスポーツドリンクを持参し、こまめに水分を摂るようにしましょう。
ウォーキングの効果を長期間維持するためのコツ
ウォーキングの効果を長期間維持するためには、以下のコツを取り入れることが大切です。
バリエーションを取り入れる
同じコースやペースでのウォーキングに飽きてしまうことがあるため、コースや歩く速度に変化をつけることを意識しましょう。時には坂道や階段を取り入れると良いです。
仲間と一緒に歩く
友人や家族と一緒にウォーキングをすることで、楽しみながら続けることができます。仲間と励まし合い、目標を共有することでモチベーションも向上します。
ウォーキングイベントに参加する
地域で開催されるウォーキングイベントやマラソン大会に参加することで、新たな目標ができ、達成感を味わえます。また、他の参加者との交流も楽しみの一つです。
まとめ
ウォーキングは、運動不足の解消や健康維持、ダイエットなど多くの効果があります。効果を最大限に引き出すためには、正しい姿勢や適切な歩幅、継続時間、頻度などに注意することが重要です。また、モチベーションを維持するために目標設定や記録をつけること、音楽を楽しむことなども取り入れると良いでしょう。
さらに、安全対策や適切な食事、ウォーキングの効果を長期間維持するためのコツも重要です。これらのポイントを押さえながら、ウォーキングを楽しみ、健康的な生活を送りましょう。最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ぜひ当店もご利用ください
ウォーキングで健康を意識するあなたにぴったりの場所、それが神奈川県鎌倉市大船に位置するトータルビューティーサロン「total beauty salon ～aria（アリア）～」です。私たちアリアは、医療機関との提携により、最新の美容皮膚科の知見を活かした安心で安全な施術を提供しています。
内側からの体調整えと外側からのケアを通じて、お客様一人一人の美しさを最大限に引き出します。
どなたでも気軽に立ち寄れるアットホームな空間で、リフレッシュとともに美の追求をしませんか？皆様のご来店を心よりお待ちしております。
▶︎total beauty salon ～aria（アリア）～
Sponsorlink